Krafttraining im Homeoffice: Wie Sie mit einfachen Mitteln fit bleiben können
Krafttraining schafft einen idealen Ausgleich zum stetigen Sitzen im Homeoffice, stärkt Ihre Muskulatur und Ihren Bewegungsapparat. Hier erfahren Sie, wie Sie mit dem Training auf einer Hantelbank zuhause das Training ideal in Ihren Arbeitsalltag integrieren und welche Übungen besonders sinnvoll sind.
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Mit einer Hantelbank stemmen Sie das Krafttraining jeden Tag
Wenn Sie oft im Homeoffice arbeiten, lässt sich Krafttraining sehr einfach in Ihren Alltag integrieren, ohne dass Sie ins Fitnessstudio fahren müssen. Der Vorteil: Sie können während Ihrer Arbeitspausen, z.B. in der Mittagspause einige Gewichte stemmen und anschliessend gleich wieder zurück an die Arbeit. Damit nutzen Sie Ihre Zeit absolut effizient.
Für das Krafttraining zuhause bietet sich vor allem eine Hantelbank an. Auf dieser können Sie sehr viele verschiedene Übungen durchführen. Selbst wenn Sie nicht viel Platz in Ihrer Wohnung haben, lässt sich eine Hantelbank platzsparend aufstellen – vielleicht sogar direkt in Ihrem Büro als schicke Büroausstattung.
Hanteltraining ist zudem ein effektiveres Krafttraining als blosses Körpergewichtstraining, da Sie damit ein höheres Gewicht zu stemmen haben. Das bedeutet für Ihre Muskeln mehr Arbeit und das Krafttraining wird dadurch intensiver. So bauen Sie schon in kurzer Zeit bei regelmässigem Training Ihre Muskeln ordentlich auf.
Aufgrund der sehr stabilen Unterlage, die Ihnen eine Hantelbank bietet, reduzieren Sie auch das Verletzungsrisiko und eignen sich eine ideale Technik an. Das boostet Ihren Trainingserfolg zusätzlich.
Ideen fürs Trainieren mit Hanteln
Auf einer Hantelbank können Sie zahlreiche verschiedene Übungen ausführen und gezielt unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Hier einige Ideen zur Anregung.
Der Klassiker: Bankdrücken mit Langhanteln
Um die Brustmuskulatur zu stärken, bietet sich das Bankdrücken an. Dabei legen Sie sich mit dem Rücken auf die Hantelbank und senken eine Langhantel langsam auf Brusthöhe ab. Unten angekommen, drücken Sie sie wieder nach oben. Ihre Brustmuskulatur sowie Schultern und Trizeps sind dabei am stärksten belastet. Eine ideale Übung also, um den Oberkörper zu stählen und in Form zu bringen.
Eine Variante des Bankdrückens ist das Schrägbankdrücken. Die Übung bleibt dabei die gleiche wie beim klassischen Bankdrücken. Sie stellen lediglich die Hantelbank von flach auf schräg, sodass Sie in einer aufrechteren Haltung auf der Bank liegen. Diese Übung nimmt Ihre Schultern noch stärker in die Pflicht, sodass Sie Ihre Schultermuskulatur gezielt stärken können.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Eine gute Übung zur Stärkung und der Verbreiterung der Schultern ist das Schulterdrücken. Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf die Hantelbank und nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand. Strecken Sie die Arme anschliessend auf Schulterhöhe so weit es geht nach oben aus. Halten Sie diese Stellung für einige Sekunden und senken Sie die Arme wieder ab.
Rudern mit Kurzhanteln für einen stärkeren Rücken
Um gezielt Ihren Rücken zu stärken, bietet sich eine Ruderübung an. Stützen Sie sich dabei mit einem Knie und einer Hand auf Ihrer Hantelbank ab. In der anderen Hand haben Sie eine Kurzhantel, die Sie langsam von vorne in Richtung Ihrer Hüfte ziehen. Wenn Sie diese Bewegung mehrmals nacheinander wiederholen, entsteht eine typische Ruderbewegung. Nach mehrmaligem Wiederholen wechseln Sie die Hantel in die andere Hand und machen dort ebenfalls einige Ruderbewegungen.
Diese Übung ist sehr gut geeignet, um Rückenproblemen vorzubeugen und ist auch für kurze Pausen sehr gut geeignet als Bewegungstraining.
Das sollten Sie beim Trainieren beachten
Um Verletzungen zu vermeiden und den bestmöglichen Trainingserfolg zu haben, sollten Sie folgende Punkte beachten.
Machen Sie regelmässige Pausen
Auch wenn es verlockend ist nach dem Motto «Viel hilft viel» zu trainieren und die Hantelbank immer in greifbarer Nähe ist, sollten Sie es mit dem Training nicht übertreiben. Eine halbe Stunde Training pro Tag reicht aus, um Ihre Muskulatur effektiv zu stärken. Länger als eine Stunde sollten Sie am Tag nicht trainieren.
Trainieren Sie regelmässig
Nur wenn Sie regelmässig trainieren, haben Sie mit Ihrem Krafttraining Erfolg. Setzen Sie sich Ziele, welches Gewicht Sie nach einer bestimmten Zeit stemmen können wollen, oder wie viele Wiederholungen Sie bei einer bestimmten Übung erreichen wollen.
Ziele helfen Ihnen dabei, motiviert zu bleiben. Tragen Sie zudem Ihre Trainingszeiten in Ihren Kalender ein und behandeln Sie sie wie einen Termin mit einem wichtigen Kunden. So bleiben Sie dran, auch wenn Ihnen manchmal nicht nach Trainieren zumute ist.
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